Les nutriments bons pour le sommeil
Le sommeil est un mécanisme complexe, qui se déroule en plusieurs phases. Il est une nécessité vitale pour l’organisme. En effet, il exerce une action réparatrice sur nos fonctions physiques et psychiques.
Quelques rappels physiologiques
Le sommeil suit un cycle circadien. Ce rythme biologique dure généralement 24 h. Il est régi par l’hypothalamus (glande endocrine située au niveau du cerveau) et constitué de deux phases distinctes : la phase d’éveil au cours de la journée, la phase de sommeil au cours de la nuit.
Lorsque la nuit tombe, la lumière est moins présente. Ce signal est un stimulus qui va entraîner la sécrétion de mélatonine, une hormone dérivée de la sérotonine, qui favorise l’endormissement.
Lorsque la phase de sommeil est enclenchée, ce dernier est entrecoupé selon différentes phases : le sommeil lent (qui comprend plusieurs phases de sommeil profond) et le sommeil paradoxal.
Malgré les précautions prises, le stress, une situation professionnelle compliquée, un deuil, des troubles émotionnels, une digestion difficile peuvent parfois provoquer des troubles du sommeil.
S’ils sont généralement aigus, ils peuvent devenir chroniques et transformer nos nuits en véritable enfer. Il existe des traitements médicamenteux pour venir à bout de ces troubles. Toutefois, pour les adeptes des méthodes naturelles, sachez qu’ajouter quelques aliments au menu peut vous aider à retrouver le sommeil.
Le tryptophane : l’allié du sommeil
Cet acide aminé intervient dans la synthèse de la sérotonine, une hormone qui favorise le bien-être. En effet, les acides aminés sont essentiels à la fabrication de protéine. Comme nous l’avons évoqué, la sérotonine est une hormone précurseur de la mélatonine, « l’hormone du sommeil ».
Le tryptophane est un composant des protéines de lait. Il est essentiellement apporté par l’alimentation. Pour bien dormir, il est donc intéressant d’ajouter des aliments riches en tryptophane au repas du soir ou avant le coucher.
Les bienfaits du magnésium
Des carences en magnésium peuvent être à l’origine de troubles du sommeil. En effet, le magnésium est un élément indispensable à l’individu. Ce minéral exerce un effet relaxant sur les muscles de l’organisme. L’organisme se relâche et accède plus facilement au sommeil.
Un point important : le magnésium intervient également dans la synthèse de la sérotonine, l’hormone essentielle à la fabrication de mélatonine.
Autre information intéressante : le magnésium est un élément essentiel pour lutter contre le stress. Or, il est avéré que le stress peut être à l’origine de troubles du sommeil. On comprend donc pourquoi il est primordial d’éviter le manque de magnésium, pour bien dormir.
L’importance des oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras que l’on consomme souvent de manière moins importante que d’autres nutriments. Pourtant, ils ont un effet positif sur le sommeil. Certaines études ont d’ailleurs démontré que des troubles du sommeil apparaissent en cas de carence en oméga-3. Encore un élément à ajouter à son alimentation pour mieux dormir !
Des vitamines contre l’insomnie !
Les vitamines B6 et B12 sont importantes pour le sommeil. En effet, la vitamine B6 intervient dans le cadre de la synthèse de sérotonine, tandis que la vitamine B12 stimule la sécrétion de mélatonine, dont nous avons évoqué le rôle précédemment.
Préserver le sommeil naturel
Pour privilégier les rythmes de sommeilnaturel, il est préférable d’éviter d’utiliser des « écrans » (téléphones, ordinateurs, tablettes) une heure avant de se coucher. Ces appareils émettent une lumière bleutée qui inhibe la sécrétion de mélatonine. Ce qui entraîne des troubles de l’endormissement. On peut toutefois regarder un film sur une télévision située à plusieurs mètres de soi (2 à 3 mètres)
Eviter les excitants comme le café, le thé, l’alcool ou le tabac le soir, peut aider à retrouver le sommeil.
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8 aliments à consommer pour avoir un sommeil réparateur
Pour bien dormir, il est important de bien manger et de choisir ses aliments avec soin. Voici une liste d’aliments qui vous aideront à vous endormir facilement et en toute sérénité, chaque soir.
Manger des noix
Les noix sont une source de mélatonine. Les noix de cajou, en particulier, sont riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine, et donc, de la mélatonine.
On peut les ajouter au repas du soir, en les écrasant et en intégrant des morceaux dans une salade mélangée ou une salade de mâche. En assaisonnant légèrement, on obtient un repas du soir qui permet de limiter les troubles du sommeil !
Les bienfaits des légumineuses
Dans les légumineuses, on retrouve les lentilles, les haricots blancs ou rouges. Enrichies en tryptophane, elles contiennent également des vitamines B.
On peut les ajouter au dîner, en portion modérée, accompagnées de légumes et d’une viande maigre, pour éviter les repas trop gras et ainsi, améliorer son sommeil.
Privilégier les bananes
La banane peut aisément constituer une collation avant le coucher. Elle est riche en tryptophane. Elle contient également de la vitamine B6.
Il est préférable d’opter pour les bananes « bio », à consommer nature. On évitera de se composer un dessert riche en sucres, avec glace et chantilly, par exemple, pour bien dormir.
Ne pas omettre les graines
Et oui ! Les graines de sésame, de courge ou de tournesol sont riches en tryptophane, tandis que les graines de citrouille regorgent de magnésium. Elles forment donc un cocktail d’aliments bénéfiques pour le sommeil.
Comment mieux dormir grâce aux graines ? Tout comme les noix, les graines peuvent être consommées, ajoutées aux salades, qu’elles complètent parfaitement.
Les poissons riches en oméga-3
Bons pour le cerveau, les aliments contenant des oméga-3 sont également bénéfiques pour le sommeil. On retrouve ces acides gras dans les poissons tels que le saumon, les sardines, le maquereau ou la truite.
On remplace la portion de viande par une portion de poisson grillé, deux à trois fois par semaine, pour bénéficier des bienfaits des oméga 3, en matière de sommeil.
Les produits laitiers contre l’insomnie
Comme nous l’avons précisé en début d’article, le tryptophane (que le corps ne peut fabriquer) est contenu dans les protéines de lait. Les produits laitiers contiennent cet acide aminé de manière conséquente. Il faut également savoir que le corps met environ une heure à assimiler cet élément.
Consommer un bon verre de lait chaud, une heure avant le coucher est donc un excellent moyen de trouver le sommeil, chaque jour. Toutefois, consommer des aliments contenant du tryptophane, tout au long de la journée, ne peut qu’être bénéfique pour l’organisme et facilite l’endormissement, le soir.
Consommer des glucides lents
Idéaux pour le repas du soir, les aliments riches en glucides lents favorisent l’endormissement. En effet, l’apport de glucose va stimuler la production de sérotonine et ainsi stimuler la sécrétion de mélatonine. Manger des pommes de terre, du riz, du pain, des pâtes ou des céréales n’est donc pas contre-indiqué, le soir.
Pour privilégier des repas équilibrés, on favorisera les aliments à index glycémique bas, tels que du pain complet, des pâtes ou des céréales complètes.
Préférer une entrée légère (soupe ou crudités), avec une viande maigre, un poisson grillé, auquel on ajoute une portion de féculents et une portion de légumes. Les pommes de terre sont idéales, car elles permettent de composer des salades, des gratins, des purées… des plats variés pour le repas du soir. On peut si l’on veut terminer le dîner avec un dessert peu sucré pour profiter d’un sommeil réparateur.
Les cerises, alliées du sommeil
Les cerises, et plus particulièrement, les cerises de Montmorency, contiennent naturellement de la mélatonine, autrement dénommée, « l’hormone du sommeil ». On peut donc ajouter ce fruit au repas du soir, sans inquiétude.
Consommer les cerises fraîches, lavées et équeutées, sans sucre ajouté, en dessert, après le dîner, pour profiter d’une bonne nuit de sommeil, sans insomnies.
Le pouvoir des plantes pour dormir
Certaines plantes ont des effets bénéfiques sur le sommeil. La phytothérapie, ou « l’art de se soigner avec les plantes » a le vent en poupe actuellement. En effets, la valériane, le tilleul, la passiflore, la camomille ou la mélisse ont des vertus apaisantes et calmantes.
Elles permettent de diminuer le stress, de favoriser le relâchement et la relaxation, afin de favoriser le sommeil. Voilà pourquoi, boire une tisane, à base de ces plantes, le soir, avant le coucher, peut aider à trouver le sommeil plus facilement.
L’intérêt de la phytothérapie est qu’elle ne provoque, ni effets secondaires, ni accoutumance. Ce qui est une alternative avantageuse, par rapport à la mise en place d’un traitement médicamenteux.
Si les tisanes ne sont pas suffisantes, pourquoi ne pas faire appel à l’aromathérapie ? Les huiles essentielles de camomille, de lavande, de marjolaine et de basilic, ont des propriétés apaisantes, calmantes. Elles permettent de traiter les symptômes d’insomnie.
Elles peuvent être utilisées par voie de diffusion, en massage ou diluées dans le bain. Toutefois, elles doivent être manipulées avec précaution et il est préférable de demander conseil à votre pharmacien, avant de les utiliser.
Si les troubles persistent après quelques jours, consultez votre médecin, afin d’éviter l’aggravation des symptômes et l’installation d’une insomnie chronique. Le thérapeute vous dirigera vers un centre du sommeil pour un examen du sommeil, si besoin.