Comprendre, sources et apport recommandé
Il existe trois types d’oméga-3 :
- L’acide alpha-linolénique (AAL) est de source végétale. Ce type d’oméga est dit « essentiel » car l’organisme ne peut le synthétiser par lui-même. Les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par l’organisme à partir de l’AAL. Il se trouve dans l’huile et les graines de lin (qui doivent être moulues), huile et graines de chanvre, dans les noix et huile de noix, dans l’huile de canola (colza), l’huile de soya, les margarines confectionnées à partir de ces huiles ainsi que certains légumes verts. C’est ce type d’oméga 3 qui se retrouve dans les aliments enrichis (comme les œufs de poules nourries aux graines de lin).
- L’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH) se trouvent dans les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, anguille) ou mi-gras (saumon, flétan, truite saumoné…). Ces deux types d’oméga 3 peuvent être synthétisés par l’organisme à partir de l’acide alpha-linolénique (AAL) mais le taux de conversion est relativement faible (moins de 10 %) et tend à diminuer avec l’âge.
Normalement, le foie humain sait fabriquer ces acides gras (AEP et ADH) à partir d’un autre acide gras oméga-3 de l’alimentation : l’acide alpha-linolénique ou ALA (du lin ou du colza, par exemple). Mais cette production est insuffisante. Il ne suffit donc pas de consommer des graines de lin ou de l’huile de colza pour ne manquer ni d’EPA ni de DHA. Il faut aussi se procurer ces acides gras directement préformés, dans les poissons, les crustacés, les coquillages ou les œufs de poules nourries aux graines de lin.
| Aliment (en g pour 100 g) | Teneur en acide alpha-linolénique | Teneur en EPA | Teneur en DHA | Rapport oméga-6/oméga-3 |
|---|---|---|---|---|
| Hareng | 0.07 | 1.5 | 2.6 | 0.07 |
| Maquereau | 0.2 | 1.6 | 3.1 | 0.1 |
| Sardine fraîche | 0.2 | 1.1 | 2.6 | 0.1 |
| Thon germon frais | 0.2 | 0.3 | 1.0 | 0.2 |
| Thon germon conserve | 0.05 | 0.5 | 1.7 | 0.13 |
| Truite fumée | 0.2 | 0.7 | 1.6 | 0.32 |
| Huître | 0.1 | 0.3 | 0.2 | 0.17 |
| Huile de foie de morue | 0.7 | 9.0 | 9.5 | 0.34 |
| Jambon aux oméga-3 | oméga-3 totaux : 0.33 | 3.6 | ||
| Oeuf aux oméga-3 | oméga-3 totaux : 0.66 | 2.57 | ||
| Huile de colza | 9.3 | 0 | 0 | 2.19 |
| Huile de lin | 53.3 | 0 | 0 | 0.24 |
| Margarine St Hubert aux oméga-3 | oméga-3 totaux : 2.9 | 4.14 | ||
| Epinards crus | 0.14 | 0 | 0 | 0.14 |
| Pourpier | 0.4 | 0 | 0 | 0.22 |
| Noix de Grenoble | 7.4 | 0 | 0 | 4.8 |
| Graines de lin | 18.1 | 0 | 0 | 0.24 |
L’huile de Lin possède le meilleur taux en ALA ( Teneur en acide alpha-linolénique 53%) et ratio Oméga-6 et 3 (0,24)
LES APPORTS CONSEILLÉS QUOTIDIENS SONT LES SUIVANTS :
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de 800 mg à 1100 mg d’AAL et de 300 mg à 500 mg d’EPA et/ou DHA par jour.
- 2,5 g d’ALA pour un homme et 2 g pour une femme ;
- 250 mg d’EPA ;
- 250 mg de DHA.
Voici des exemples de sources d’oméga 3 et leur teneur :
Huile de lin : 7,8 g par 15 mL (1 c. à soupe)
Noix de Grenoble : 2,7 g par 60 mL (¼ tasse)
Saumon de l’Atlantique : 2,3 g par 100 g
Saumon rose en conserve : 1,8 g par 100 g
Sardines en conserve : 1,5 g par 100 g
Huile de canola : 1,3 g par 15 mL (1 c. à soupe)
Œufs enrichis d’oméga-3 : 0,4 g par œuf
Stratégie Fedibio: 2 types OMEGA-3 « Végan » et/ou « Poisson »
L’huile Omega-3 des laboratoires Fedibio est optimisée pour avoir les apports conseillés car elle tien compte;
- De la composition moyenne d’une ration alimentaire, plus riche en EPA et DHA;
- Du rapport entre les 3 types d’omega-3;
- Du ration de transformation de 10% de l’ALA ;
- Du rapport Oméga 6 / Oméga 3 qui devrait être de 1/3 à 1/5 (et loin de 1/15 à 1/20 actuelle)
- Du ratio des grands équilibres du corps .
- ….
- Omega 3: 100% « Végan et Naturel »
- Omega 3: 100% Naturel – « Végan + Poisson »