Fibres solubles et fibres insolubles
Les fibres sont classées en fonction de leur solubilité dans l’eau, critère qui détermine deux catégories de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres solubles se trouvent le plus souvent au cœur des végétaux. Il s’agit des pectines, des gommes et des mucilages. Dans l’intestin grêle, les résidus alimentaires s’agglutinent sur ces fibres pour être ensuite évacués hors de l’organisme. Dans le côlon, ces fibres aident à stimuler l’activité bactérienne. Leur dégradation par les bactéries produit des substances capables de stimuler les contractions de l’intestin, ce qui permet ainsi l’évacuation des selles. Au contact des liquides, elles deviennent visqueuses et favorisent le glissement des résidus. Les fibres solubles sont connues pour aider à ralentir la vidange gastrique et soulager les difficultés de transit passagères.
Les fibres insolubles font généralement partie de l’enveloppe des végétaux. Il s’agit de la cellulose, de l’hémicellulose et de la lignine. Elles ne sont pas solubles dans l’eau. Ces fibres présentent donc la particularité de fixer l’eau. Elles ont un pouvoir de gonflement très élevé, formant ainsi une masse volumineuse qui descend plus facilement le long de l’intestin.
Les apports en fibres
Les deux catégories de fibres présentent des intérêts différents. C’est pourquoi, il est important de consommer l’une et l’autre régulièrement.
On trouve les fibres solubles principalement dans :
– les fruits secs : pruneau, figue, abricot,
– certains légumes : choux de Bruxelles, carottes, épinards cuits, poireaux, tomates, laitues,
– certains fruits frais : mangues, bananes, oranges, pêches, pommes,
On trouve les fibres insolubles principalement dans :
– les céréales complètes : son d’avoine, pain aux céréales, pain complet,
– les légumineuses : lentilles, pois chiches, petits pois,
– les haricots verts cuits,
– les amandes, les dattes sèches.
Malheureusement, les fibres alimentaires sont absentes de la plus grande partie de l’alimentation moderne. On les a supprimées lors des procédés de fabrication : pain blanc, riz blanc, « fine fleur » de farine, jus de fruits, bières, glaces, pâtisseries…
La consommation mondiale moyenne quotidienne de fibres est inférieure 20 g alors que l’apport conseillé est de 25 à 30 g, dont 10 à 15 g sous forme de fibres solubles (50%). Une supplémentation en fibres diététiques peut donc être nécessaire, tout particulièrement en période de régime, puisqu’elles aident à diminuer la sensation de faim.
